健身房初学者健身计划一周（健身房初学者健身计划）

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1、刚开始的时候,最好是训练一天,休息一天.这样子比较有时间恢复.锻炼一,两个月后,待身体各方面机能都提高了.可以锻炼三天或者四天,再休息一天.这样子. 第一次:练胸.肩.三头 主要做卧推.先多做复合动作.少做些孤立的.上斜卧卧推,下斜卧推. (每个做三组吧) 再做三组侧平举. 三头肌,现在可以先不练,后期再练. 第二次:背,二头 背部主要做躬身划船以及引体向上的动作.划船可以分宽握和窄握.也每个动作做三组 二头肌就做弯举. 第三次.腿,主要是深蹲和腿弯举. 深蹲.多做几组.6-8组都行.然后腿屈伸.做三组.再做俯卧腿弯举. 腿部肌肉占人体肌肉总量的40%以上.多练练腿部,体重增长很快的 饮食的话,像你这样子,最好是能够多吃多餐,不行的话就少吃多餐.多以热量和蛋白质为主..尤其热量要保证.锻炼之前一个小时最好能加餐. 刚开始的时候,每天锻炼时间不要太长,等身体能贮存足够能量了,再增加时间,不能身体没能量了会以消耗肌肉的 。

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